Zdjęcie: z otwartych źródeł
Magnez pomaga utrzymać mocne kości, zdrowe serce i prawidłowy poziom cukru we krwi
Magnez to minerał niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga w setkach ważnych procesów organizmu, w tym tych kontrolujących funkcjonowanie mięśni i nerwów.
Jak magnez wpływa na organizm i w jakich produktach spożywczych należy go szukać, mówi WebMD.
Dlaczego organizm potrzebuje magnezu?
Magnez pomaga utrzymać mocne kości, zdrowe serce i prawidłowy poziom cukru we krwi. Odgrywa również rolę w poziomie energii. Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych i napojach. Jeśli jednak lekarz uzna, że potrzebujesz więcej, może zasugerować dodanie suplementu.
Twoje ciało wykorzystuje magnez do tworzenia nowych komórek kostnych. Badania pokazują, że może również chronić przed utratą masy kostnej, złamaniami kości i osteoporozą. Badania pokazują, że kobiety cierpiące na osteoporozę mają zwykle niższy poziom magnezu niż kobiety, które go nie mają.
Zapalenie jest reakcją układu odpornościowego na potencjalną szkodę. Na krótką metę pomaga organizmowi zwalczać wirusy i leczyć rany. Ale jeśli masz przewlekłe zapalenie, może to prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, zapalenie stawów i cukrzyca. Magnez może temu zapobiec.
Magnez pomaga sercu pompować krew. Właściwy poziom tego minerału może zmniejszyć prawdopodobieństwo nieregularnego bicia serca, chorób serca lub zawału serca. Magnez rozluźnia ściany naczyń krwionośnych, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Może również pomóc w podniesieniu poziomu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu.
Eksperci uważają, że magnez pomaga blokować lub redukować substancje odpowiedzialne za ból w mózgu i zapobiega zwężaniu się naczyń krwionośnych. Prawdopodobieństwo wystąpienia migreny jest większe, jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości magnezu. Suplement może pomóc pozbyć się tych bólów głowy.
Magnez pomaga w prawidłowym działaniu hormonu insuliny. Insulina pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. W jednym z badań wykazano, że osoby, które dostarczały najwięcej magnezu w swojej diecie, były mniej narażone na rozwój choroby niż osoby, które otrzymywały go najmniej.
Ile magnezu potrzebujesz?
Dorosła kobieta potrzebuje około 310 miligramów magnezu dziennie, a po 30 latach – 320 miligramów. Kobiety w ciąży potrzebują dodatkowych 40 miligramów.
Dorośli mężczyźni poniżej 31. roku życia potrzebują 400 miligramów i 420 miligramów, jeśli są starsi.
Dzieci potrzebują od 30 do 410 miligramów, w zależności od wieku i płci. Porozmawiaj ze swoim pediatrą o tym, ile magnezu potrzebuje Twoje dziecko.
Czy może to oznaczać niedobór magnezu?
Prawie połowa ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu z diety. Z biegiem czasu niski poziom tego minerału może powodować różne problemy zdrowotne, w tym cukrzycę typu 2, wysokie ciśnienie krwi i migreny.
Starsi dorośli, alkoholicy i osoby z cukrzycą typu 2 lub problemami trawiennymi mogą mieć niedobory, ponieważ ich organizm pozbywa się zbyt dużej ilości magnezu lub nie dostarcza mu go w ogóle.
Jeśli jesteś zdrowy, Twoje nerki wypłukują nadmiar magnezu z diety. Jednak jego nadmiar może powodować skurcze lub nudności. To samo dotyczy stosowania środków przeczyszczających lub zobojętniających zawierających magnez. W bardzo dużych dawkach ten minerał może spowodować poważną chorobę.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tabletkach magnezu, ponieważ niektóre schorzenia, takie jak miastenia, mogą się pogorszyć w przypadku ich przyjmowania.
Jakie pokarmy zawierają magnez?
- Nasiona i orzechy. 30 gramów migdałów lub orzechów nerkowca, a otrzymasz około 80 miligramów magnezu. Inne dobre opcje obejmują pestki dyni, orzechy pekan, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne i len. Posyp nimi sałatkę lub dodaj do przygotowanej mieszanki. Otrzymasz także zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik i przeciwutleniacze.
- Produkty pełnoziarniste. Jeśli chodzi o wartości odżywcze, produkty pełnoziarniste są lepsze od białego chleba i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych. Mają nie tylko dużo błonnika, ale także mnóstwo magnezu.
- Dwie kromki chleba pełnoziarnistego zawierają 45 miligramów tego minerału, pół szklanki brązowego ryżu zawiera około 40 miligramów, a pół szklanki gotowanych płatków owsianych zawiera 30 miligramów.
- Awokado. Nieważne, jak go pokroisz, pokroisz w kostkę czy zmiażdżysz, jest to doskonałe źródło magnezu. Jedna filiżanka pokrojonych w kostkę owoców zawiera 44 miligramy. Zawiera także zdrowe dla serca tłuszcze, błonnik i kwas foliowy. Spróbuj dodać awokado do kanapki, sałatki lub taco.
- Ciemne liściaste warzywa. Oto kolejny powód, aby jeść warzywa. Dostaniesz około 150 miligramów z filiżanki gotowanego szpinaku lub boćwiny. Oprócz tych dwóch wyjątkowych produktów, innym dobrym źródłem magnezu są warzywa o ciemnych liściach, takie jak kapusta włoska i jarmuż. Bonus: są również bogate w wapń, potas, żelazo i witaminy A, C i K. Warzywa nie muszą być warzywami liściastymi. Na przykład okra jest bogata w magnez.
- Produkty sojowe. Soja jest podstawą diety wegetarian ze względu na zawartość białka roślinnego. Ale w dziale magnezu też nie jest tak źle.
- Szklanka mleka sojowego zawiera 60 miligramów, a pół szklanki twardego tofu zawiera około 50 miligramów. Spróbuj także tempeh przyrządzanego ze sfermentowanej soi, edamame i jogurtu sojowego.
- Fasolki. Tylko 8% ludzi zjada porcję fasoli dziennie. Oznacza to, że większości ludzi brakuje zdrowego źródła magnezu. Pół szklanki czarnej fasoli zawiera 60 miligramów, a fasola 35 miligramów.
- Inne rośliny strączkowe bogate w magnez to ciecierzyca, biała fasola i soczewica. Od gulaszu po sałatki – fasolę możesz dodać do niemal każdego dania. Otrzymasz dodatkową dawkę błonnika, białka, żelaza i cynku.
