Zdjęcie: z otwartych źródeł
Utrzymanie wątroby w dobrej kondycji jest ważne dla zachowania zdrowia.
Wątroba jest odpowiedzialna za wiele procesów zachodzących w organizmie, od produkcji białek, cholesterolu i żółci po magazynowanie witamin, minerałów i magazynowanie energii w postaci glikogenu. Rozkłada również toksyny, takie jak alkohol, leki i naturalne produkty uboczne metabolizmu. Utrzymanie wątroby w dobrej kondycji jest ważne dla zachowania zdrowia.
Jakie pokarmy wspierają zdrowie wątroby, RBC-Ukraine informuje, odnosząc się do wpisu dietetyka Olega Shvetsa na Facebooku.
Co musisz wiedzieć
Odżywianie odgrywa w tym kluczową rolę. Wiele produktów spożywczych zawiera związki, które poprawiają działanie enzymów wątrobowych, chronią przed gromadzeniem się tłuszczu oraz zmniejszają stany zapalne i stres oksydacyjny.
Jakie pokarmy pomogą utrzymać zdrową wątrobę?
Kawa
Badania pokazują, że picie kawy chroni wątrobę przed chorobami, nawet u osób, które mają już poważne problemy z wątrobą. W szczególności zmniejsza ryzyko marskości lub trwałego uszkodzenia wątroby u osób z przewlekłą chorobą wątroby.
Według przeglądu badań z 2016 roku picie kawy zmniejsza również ryzyko zachorowania na powszechny rodzaj raka wątroby (rak wątrobowokomórkowy) poprzez zmniejszenie stanu zapalnego. Ponadto zmniejsza nawet ryzyko śmierci u osób z przewlekłą chorobą wątroby. Największe korzyści płynące ze spożycia kawy obserwuje się u osób pijących co najmniej 3 filiżanki dziennie. Naukowcy sugerują, że zalety kawy wynikają z jej zdolności do zapobiegania gromadzeniu się tłuszczu i kolagenu, które są kluczowymi markerami chorób wątroby.
Kawa zwiększa również poziom przeciwutleniacza glutationu. Przeciwutleniacze neutralizują szkodliwe wolne rodniki, które są naturalnie wytwarzane w organizmie i mogą uszkadzać komórki.
Herbata
Przegląd 15 badań przeprowadzony w 2020 r. wykazał, że zielona herbata obniża poziom enzymów wątrobowych u osób z chorobą wątroby związaną z metabolizmem (MALD). Według innego badania suplementacja ekstraktem z zielonej herbaty przez 12 tygodni znacząco obniżyła poziom enzymów wątrobowych: aminotransferazy alaninowej (ALT) i aminotransferazy asparaginianowej (AST) u osób z MASCP.
Ponadto przegląd z 2017 r. wykazał, że osoby pijące zieloną herbatę były mniej narażone na rozwój raka wątroby. Ryzyko było najniższe u osób, które piły cztery lub więcej filiżanek dziennie.
Istnieje kilka doniesień o uszkodzeniu wątroby w wyniku stosowania suplementów zawierających ekstrakt z zielonej herbaty. Dlatego też osoby, u których występują już problemy z wątrobą, przed zastosowaniem tego typu suplementów powinny porozmawiać ze swoim lekarzem.
Grejpfrut
Zawiera przeciwutleniacze, które w naturalny sposób chronią wątrobę. Dwa główne przeciwutleniacze zawarte w grejpfrutach to flawonoidy naringenina i naringina.
Ochronne działanie grejpfruta działa dwojako – zmniejszając stan zapalny i chroniąc komórki. Według badania z 2023 r. te przeciwutleniacze spowalniają postęp zwłóknienia wątroby, które występuje, gdy w narządzie gromadzi się nadmiar tkanki łącznej, zwykle z powodu przewlekłego stanu zapalnego.
Nie badano działania grejpfruta lub soku grejpfrutowego, a nie jego składników. Ponadto prawie wszystkie badania nad przeciwutleniaczami zawartymi w grejpfrutach przeprowadzono na zwierzętach. Dostępne dowody sugerują jednak, że grejpfrut może mieć korzyści zdrowotne.
Borówki i żurawiny
Zawierają antocyjany, które są przeciwutleniaczami, które nadają jagodom charakterystyczny kolor. Wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
Badanie przeprowadzone w 2021 roku wykazało, że przyjmowanie suplementu żurawiny przez sześć miesięcy poprawiło stan stłuszczenia, czyli stłuszczenia wątroby, u osób z MASLD. Ponadto badania z użyciem probówek wykazały, że ekstrakt z borówek hamuje wzrost ludzkich komórek raka wątroby. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby ustalić, czy mają one taki sam efekt u ludzi.
Dodanie tych jagód do diety to dobry sposób na dostarczenie organizmowi, w tym wątrobie, przeciwutleniaczy niezbędnych do zachowania zdrowia.
Winogrono
Jej owoce, zwłaszcza czerwone i fioletowe, zawierają wiele pożytecznych roślin. Badanie przeprowadzone w 2020 roku na szczurach pokazuje, że winogrona i sok winogronowy mają sporo korzyści zdrowotnych. Należą do nich zmniejszenie stanu zapalnego, zapobieganie uszkodzeniom komórek i zwiększanie poziomu przeciwutleniaczy.
Jednak badanie przeprowadzone w 2022 r. sugeruje, że spożywanie winogron i produktów winogronowych nie ma znaczącego wpływu na enzymy wątrobowe i może nie poprawiać czynności wątroby.
Sok z buraków
Jest źródłem betalain o działaniu przeciwutleniającym. Badania na zwierzętach wykazały, że sok z buraków pomaga zmniejszyć uszkodzenia oksydacyjne i zapalenie wątroby. Jednakże, chociaż badania na zwierzętach wydają się obiecujące, potrzeba więcej dowodów potwierdzających wpływ buraków na zdrowie ludzkiej wątroby.
Warzywa krzyżowe
Znane z wysokiej zawartości błonnika i charakterystycznego smaku. Są również bogate w korzystne związki roślinne. Warzywa te obejmują brokuły, brukselkę, kapustę, jarmuż i kalafior.
Wyniki badań sugerują, że warzywa kapustne zawierają pewne związki, które zmieniają proces detoksykacji i chronią przed szkodliwymi związkami. W badaniu z 2016 roku u myszy karmionych brokułami rozwinęło się mniej nowotworów lub stłuszczenia wątroby niż u myszy kontrolnych. Chociaż badania na ludziach są ograniczone, warzywa kapustne są obiecujące jako korzystny pokarm dla zdrowia wątroby.
Orzechy
Bogaty w kilka kluczowych składników odżywczych – zdrowe tłuszcze, przeciwutleniacze, witaminę E, korzystne związki roślinne. Badanie z 2019 roku wykazało, że dieta bogata w orzechy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju MASCP. Wstępne dowody wskazują, że orzechy są ważną grupą żywności dla zdrowia wątroby.
Tłusta ryba
Kwasy tłuszczowe Omega-3 to zdrowe tłuszcze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca. Analiza przeprowadzona w 2016 roku wykazała, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom tłuszczu w wątrobie i trójglicerydów u pacjentów z MASHL lub niealkoholowym stłuszczeniowym zapaleniem wątroby.
Ważny jest także stosunek tłuszczów Omega-3 do Omega-6. Wiele osób przekracza zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów omega-6 znajdujących się w olejach roślinnych i maśle. Według jednego z badań na zwierzętach zbyt wysoki stosunek Omega-6 do Omega-3 sprzyja rozwojowi chorób wątroby. Dlatego oprócz dodawania do diety zdrowych dla serca tłuszczów Omega-3, dobrym pomysłem jest zmniejszenie spożycia zapalnych tłuszczów Omega-6.
Oliwa z oliwek
Uważany za zdrowy tłuszcz ze względu na liczne korzyści zdrowotne, w tym pozytywny wpływ na serce i zdrowie metaboliczne. Korzystnie wpływa także na wątrobę. Według badania z 2018 roku przestrzeganie diety śródziemnomorskiej bogatej w oliwę z oliwek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem stłuszczenia wątroby u osób starszych.
Kilka innych badań wykazało podobne skutki spożycia oliwy z oliwek u ludzi, w tym zmniejszenie gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i wzrost poziomu enzymów wątrobowych we krwi. Nagromadzenie tłuszczu w wątrobie jest częścią pierwszego etapu choroby wątroby. Dlatego pozytywny wpływ oliwy z oliwek na tkankę wątrobową sprawia, że jest ona cennym elementem zdrowej diety.
Jakie pokarmy są dobre dla wątroby
Włączenie do diety pokarmów bogatych w składniki odżywcze to prosty, ale skuteczny sposób na poprawę zdrowia wątroby. Skoncentruj się przede wszystkim na żywności zawierającej przeciwutleniacze, które zmniejszają stany zapalne, łagodzą stres oksydacyjny i zapobiegają uszkodzeniom komórek.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik pomaga kontrolować wagę i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie wątroby. Ponadto żywność zawierająca białko lub zdrowe tłuszcze jest pomocna w leczeniu lub zapobieganiu innym schorzeniom związanym z chorobami wątroby, takimi jak cukrzyca.
Jakich produktów najlepiej nie jeść?
Nadmierne spożycie niektórych pokarmów wiąże się ze zwiększonym ryzykiem MASCP. Aby zapewnić lepszą pracę wątroby, należy ograniczyć spożycie produktów spożywczych, takich jak czerwone i przetworzone mięso, napoje bezalkoholowe i napoje gazowane, pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cukry proste, takie jak fast foody, a także pełnotłuste produkty mleczne.
Oprócz wprowadzenia zmian w diecie eksperci zalecają przestrzeganie następujących wskazówek dotyczących stylu życia:
- Utrzymuj normalną wagę. Nadwaga lub otyłość zwiększają ryzyko MASCP.
- Pozostań aktywny. Regularne ćwiczenia pomagają zredukować trójglicerydy i tłuszcz w wątrobie.
- Pij alkohol z umiarem. Nadmierne spożycie napojów alkoholowych negatywnie wpływa na czynność wątroby i może prowadzić do jej uszkodzenia. Zalecana maksymalna dawka to maksymalnie jeden drink (0,33 piwa, 150 ml wina lub 40 ml mocnego alkoholu) dziennie dla kobiet i dwa drinki dziennie dla mężczyzn.
