Zdjęcie: z otwartych źródeł
Takie zachowanie może wydawać się normalne, ale na dłuższą metę jest szkodliwe dla zdrowia mózgu.
Podobnie jak nasze ciało, nasz mózg zmienia się wraz z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym trudniej jest nam zapamiętać takie informacje, jak nazwa restauracji, w której byliśmy czy miejsce, w którym położyliśmy klucze. Lub nauczenie się czegoś nowego może zająć więcej czasu. Tak stwierdzono w materiale HuffPost.
Dobra wiadomość jest taka, że tak naprawdę mamy dużą kontrolę nad utrzymaniem zdrowego mózgu i zapobieganiem przedwczesnemu starzeniu się – i zaczyna się to od naszych codziennych nawyków. Szczególnie zachowania, których unikamy, mogą mieć pozytywny wpływ na nasze funkcje poznawcze. Oto błędy, które należy naprawić tak szybko, jak to możliwe:
Nie masz wystarczającej ilości interakcji społecznych
Od pracy zdalnej, przez urodzenie dziecka, aż po emeryturę – życie stawia nas w wielu sytuacjach.
„W naszej kulturze częstym zjawiskiem jest powolna utrata sieci społecznościowej w ciągu naszego życia. Potrzebujemy jakiejś sieci społecznościowej, do której możemy się zwrócić, kiedy jej potrzebujemy – nawet jeśli uważamy, że jej nie potrzebujemy. Jak więc to zrobić? czy socjalizacja wpływa na mózg? Za każdym razem, gdy spotykamy kogoś nowego, tworzymy w mózgu nowe połączenie między komórkami mózgowymi” – mówi dr Zaldy Tan, dyrektor programu „Pamięci i zdrowego starzenia się” w Cedars-Sinai.
Ponadto wykazano, że silna sieć społecznościowa poprawia nastrój, który jest powiązany ze zdrowiem naszego mózgu.
Chociaż interakcje osobiste wydają się najbardziej korzystne dla zdrowia mózgu, pomocne mogą być również kontakty towarzyskie online i wirtualne rozmowy, mówi dr Glen Phinney, pracownik Amerykańskiej Akademii Neurologii i dyrektor programu Memory and Cognition w Geisinger Health.
„Niektóre osoby są dosłownie fizycznie odizolowane lub mogą nie mieć przyjaciół i rodziny w swojej okolicy. Społeczność internetowa staje się dla nich ratunkiem i może przynieść realne korzyści” – mówi Phinney.
Utrzymujesz swój mózg aktywny, ale tylko robiąc to samo w kółko
Chcesz nie tylko zaangażować swój mózg, zachowując jednocześnie umiejętności, które już posiadasz, ale także wypchnąć go ze strefy komfortu, wyjaśnia Finney.
„Jeśli powiesz: «Nie jestem już dzieckiem». „Nie będę się martwić, że się czegoś nauczę – może to w rzeczywistości sabotować zdrowie mózgu i powodować przedwczesne starzenie się mózgu”.
Podobnie jak wtedy, gdy poznajemy kogoś nowego, uczenie się czegoś nowego buduje połączenia między naszymi komórkami mózgowymi i pomaga zachować młodość mózgu.
„Zawsze warto poszerzać swoje horyzonty myślowe. Jeśli nigdy nie miałeś do czynienia z instrumentem muzycznym, naucz się grać na instrumencie. Jeśli nigdy nie czytałeś języka obcego, naucz się języka obcego” – radzi ekspert.
Odrzucasz chroniczny stres, który ze sobą niesiesz.
Stres jest częścią codziennego życia, a nasze ciała zazwyczaj szybko regenerują się po konkretnym stresującym wydarzeniu lub sytuacji. Problem w tym, że ten stres staje się chroniczny – a my go nie rozwiązujemy.
„Jesteśmy naprawdę dobrzy w utrzymywaniu reakcji na stres przez cały dzień – na łagodnym poziomie, którego możemy nawet nie zauważyć. Nawet jeśli nie dzieje się nic stresującego, możemy doświadczyć podświadomego stresu” – stwierdziła dr Elissa Epel, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco – Francisco.
Mówi, że ważne jest, aby być świadomym tego stresu i radzić sobie z nim przez cały dzień, na przykład poprzez zwracanie uwagi na swoje myśli i spowalnianie oddechu. Dodała, że tworzenie „krótkoterminowych stanów ostrego stresu w naszym organizmie” może faktycznie pomóc złagodzić stres, na przykład pójście do sauny, wzięcie zimnego prysznica lub próba treningu o wysokiej intensywności. Dzięki temu w ciągu dnia uzyskujemy więcej stanów relaksu, a w nocy lepszą jakość snu.
„Kiedy możemy znaleźć się w głębszym stanie odpoczynku, zarówno w ciągu dnia, jak i podczas snu, dajemy naszym neuronom możliwość naprawy i spowolnienia starzenia się mózgu” – wyjaśniła.
Za bardzo polegasz na szybkości
„Kiedy jesteśmy zajęci życiem zawodowym i towarzyskim, naturalną tendencją jest sięganie po coś szybkiego, na przykład odgrzanie posiłku w mikrofalówce lub pójście do wypożyczonego samochodu. Na dłuższą metę może to nie być najlepsze dla naszego mózgu” – powiedział Tan. .
Fast foody są często wysoko przetworzone i zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cukru. Badania wykazały, że dieta bogata w te produkty przez wiele lat może prowadzić do zwiększonego ryzyka demencji.
„Wiemy, że może to prowadzić do przedwczesnego starzenia się mózgu i chorób, które negatywnie wpływają na zdrowie mózgu” – powiedział Phinney.
Nie ma nic złego w zjedzeniu od czasu do czasu fast foodu lub dania na wynos: jest pyszne, może być najtańszą opcją, a czasem po prostu tego potrzebujemy. W miarę możliwości staraj się także skupiać na diecie bogatej w kwasy tłuszczowe Omega-3, takiej jak zielone warzywa liściaste, ryby, oliwa z oliwek i orzechy. Udowodniono, że Omega-3 poprawiają pamięć, zdolność uczenia się i krążenie krwi w mózgu.
Każdej nocy starasz się zapewnić sobie wystarczającą ilość snu, ale jakość Twojego snu jest niska
Nawet jeśli Twoim celem jest przesypianie zalecanych siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, jeśli Twój sen będzie kiepski, prawdopodobnie następnego dnia obudzisz się zmęczony. Zarówno ilość, jak i jakość snu są ważne dla zdrowia mózgu.
„Podczas snu wspomnienia z dnia są sortowane i umieszczane we właściwym miejscu, abyśmy mogli uzyskać do nich dostęp w przyszłości. Amyloid beta, lepkie białko, które sieje spustoszenie w mózgach osób chorych na chorobę Alzheimera, jest usuwany podczas snu. Podczas snu jest zbyt krótki lub złej jakości, procesy te zostają przerwane” – wyjaśnił Tan.
Następnego dnia możesz mieć trudności z koncentracją lub zapamiętywaniem informacji. Jednak wraz z wiekiem słaba jakość snu może zwiększać ryzyko przedwczesnego starzenia się mózgu i demencji.
Aby poprawić jakość snu, Tan zaleca ustalenie stałej pory snu, minimalizację alkoholu, ograniczenie spożycia płynów przed snem, unikanie środków uspokajających i tabletek nasennych oraz ograniczenie pory snu (żadnego przewijania i oglądania telewizji w łóżku).
Nie uwzględniasz aktywności fizycznej w swoim stylu życia
„Ćwiczenia, szczególnie ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a nawet ćwiczenia budujące mięśnie, są ważne dla utrzymania mózgu. W rzeczywistości mogą zwiększać poziom hormonów wzrostu w mózgu, takich jak czynniki nerwowe, które promują zdrowie mózgu” – powiedział Phinney.
Oprócz ćwiczeń Tan zaleca włączenie aktywności fizycznej do swojego stylu życia.
„Bez względu na to, czy jest to praca w ogrodzie, czy spacer, są pewne rzeczy, które moglibyśmy włączyć do naszego codziennego życia, które na dłuższą metę są prawdopodobnie bardziej zrównoważone i korzystne niż spędzanie godziny na siłowni raz w tygodniu” – mówi ekspert.
