Zdjęcie: z otwartych źródeł
Sposób zakończenia treningu może być równie ważny jak samo ćwiczenie.
Kiedy dążysz do osiągnięcia celu fitness, ważne jest, aby upewnić się, że każdy etap Twojego programu ćwiczeń jest najlepszy z możliwych. Obejmuje to sam trening, a także prawidłowo przestrzegane nawyki przed i po treningu. Eat This przedstawia 10 najgorszych błędów potreningowych, zdaniem trenerów, które mogą całkowicie zrujnować Twoje zyski.
1. Picie kofeiny po treningu
Ćwiczenia są stresujące dla organizmu, a kiedy organizm jest zestresowany, wydziela się kortyzol. Kofeina zwiększa również poziom kortyzolu w organizmie. A chronicznie wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym stanów zapalnych i przyrostu masy ciała.
Jednocześnie badania wykazały, że kofeina przedtreningowa może poprawić wydajność, zwiększyć motywację i zmniejszyć bolesność mięśni podczas ćwiczeń.
2. Niewystarczający odpoczynek
Podczas snu Twoje ciało przechodzi fazę regeneracji, dlatego odpowiedni odpoczynek po ćwiczeniach ma kluczowe znaczenie.
I choć trening o 6 rano może wydawać się najzdrowszym sposobem na rozpoczęcie dnia, poranne treningi mogą w rzeczywistości sabotować Twoje cele zdrowotne, jeśli nie zapewnią Ci wystarczającej ilości snu – twierdzą trenerzy fitness.
3. Nie używasz wałka po treningu lub za szybko go zwijasz.
Zadaniem wałka masującego jest złagodzenie zrostów lub punktów spustowych. Zidentyfikuj obszary ciała, w których odczuwasz sztywność lub ból. Pamiętaj, aby powoli rolować wałek z pianki i przytrzymywać go w każdym punkcie spustowym przez 30–45 sekund, aby zmniejszyć napięcie.
4. Pospiesz się na kolejny intensywny trening.
Chociaż czasami jest to korzystne w przypadku niektórych rodzajów ćwiczeń, zbyt wiele ćwiczeń o wysokiej intensywności bez odpowiedniego czasu na regenerację może spowodować chronicznie wysoki poziom kortyzolu, wyczerpanie zapasów glikogenu, zaburzyć metabolizm i zwiększyć ryzyko kontuzji, jeśli są wykonywane regularnie – a wszystko to może mieć negatywny wpływ wpływać na wydajność treningu.
Trenerzy zalecają osiem godzin, a najlepiej 24 godziny, aby organizm mógł się zregenerować pomiędzy intensywnymi treningami.
5. Postaw się w stresującej sytuacji
Podczas ćwiczeń uwalniany jest hormon stresu – kortyzol. Jeśli jesteś stale zestresowany, poziom kortyzolu pozostaje wysoki, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych i znacznie uniemożliwiać osiągnięcie celów, powodując tycie tłuszczu na brzuchu, ochotę na niezdrowe jedzenie i zaburzanie metabolizmu.
Postaraj się zrelaksować pod koniec treningu – pomocne może być położenie się na pięć minut, delikatne oddychanie, medytacja z przewodnikiem lub nawet spokojny spacer na świeżym powietrzu.
6. Niewystarczające spożycie białka
Jeśli po treningu nie zjesz wystarczającej ilości białka, możesz czuć się zmęczony i słaby, nie regenerować się produktywnie, a także możesz stracić masę mięśniową.
Trenerzy zalecają spożywanie białka w ciągu 30 do 90 minut po ćwiczeniach, na przykład dodając proszek białkowy do butelki z wodą w shakerze.
7. Picie alkoholu
Picie alkoholu po wysiłku fizycznym może prowadzić do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, problemów trawiennych i chorób wątroby. Ponadto odwodnienie jest skutkiem ubocznym.
„Ważne jest, aby przed wypiciem alkoholu uzupełnić płyny utracone w wyniku pocenia się, co może spowodować dalsze odwodnienie. Może to również uniemożliwić skuteczną regenerację mięśni po wysiłku fizycznym” – twierdzą dietetycy.
8. Nie schładzaj się ani nie rozciągaj
„Celem chłodzenia jest przywrócenie tętna lub zbliżenie go do tętna spoczynkowego. Natychmiastowe przerwanie treningu bez ochłodzenia może prowadzić do zawrotów głowy, zawrotów głowy lub omdlenia. Rozciąganie statyczne i wałkowanie pianką pomagają poprawić zakres ruchu w stawach, zmniejszyć ryzyko kontuzji, łagodzą potencjalne skurcze, wspomagają krążenie krwi i zmniejszają ból mięśni.
Staraj się poświęcić od trzech do pięciu minut na ochłodzenie po treningu.
9. Jedzenie słodkiej, nadmiernie przetworzonej żywności i napojów
Wybieranie pokarmów i napojów o wysokim indeksie glikemicznym może powodować gwałtowne zmiany poziomu cukru we krwi. Jeśli zdarza się to regularnie, może prowadzić do cukrzycy, chorób serca i otyłości.
Jeśli po treningu nagle poczujesz ochotę na cukier i słodycze, Twój organizm sygnalizuje, że należy uzupełnić zapasy glikogenu. Ale zamiast sięgać po proste węglowodany lub słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, polegaj na całych owocach, warzywach i węglowodanach złożonych
10. Myślenie „to za tamto”.
Dietetycy ostrzegają, że myślenie polegające na zamianie treningów/spalania kalorii na pozwalanie sobie na jedzenie lub odwrotnie (złe jedzenie, a następnie ćwiczenia jako „kara”) jest poważnym błędem.
Jeśli stale zamieniasz ćwiczenia na jedzenie, na dłuższą metę może to prowadzić do niezdrowych relacji i nastawienia do jedzenia, co prowadzi do przejadania się, niepokoju wokół jedzenia i ćwiczeń, niepotrzebnego poczucia winy i ogólnie niezbilansowanej diety.
